Bien avoir son objectif en tête :

Vous faites donc le 10km, le 21km, le 42km ? Alors vous devez faire des sorties qui vont avec votre objectif pour un 10 km il est bon de courir entre 7km/8km, pour un 21km donc le semi-marathon il est préférable que cela se situe entre 12km/14km puis pour finir le 42km donc le marathon entre 25km/30km (petit conseil du coach). Pour ceux qui ne sont pas encore inscrits, on n’oublie pas de choisir un objectif atteignable. Ne vous lancez pas dans un marathon si vous n’avez jamais couru de votre vie !

Les paliers de la course :

Progresser par paliers (dans vos entrainements, mais aussi tout au long de votre course) c’est-à-dire, dans un premier temps ne partez pas sans avoir eu un minimum d’échauffement donc un échauffement des articulations par exemple, les étirements ou encore des petites foulées d’avant course, puis lors du départ de la course ne vous lancez pas tête baissée, allez-y a votre rythme !!!

Nous avons tendance à vouloir toujours accélérer lors de la course car c’est notre esprit de compétition, nous voulons être devant. L’important est de trouver votre rythme ! Et de le garder ! Lors des montées levez les genoux, lors des descentes allongez les jambes. Puis attention au tout dernier kilomètre, il est temps de montrer ce que vous avez dans le ventre, foncez !! Puis en fin de course, marché tranquillement, hydratez-vous, mais surtout remettez des vêtements secs pour éviter d’attraper froid et étirez-vous quelques heures plus tard. Voici les étapes d’une bonne course.

Conditionnez-vous :

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, il faut ici être totalement motivé, alors c’est parti pour les playlists de sport dans les oreilles mais attention je vous mets en garde sur certaines courses les écouteurs sont interdits ! C’est important de le savoir.

Courir accompagner :

Demander à un(e) ami(e) de vous suivre lors de vos sorties running (quelqu’un qui court avec vous, qui vous suit en vélo, en trottinette, ou autres) mais pas seulement pour vos sorties d’entraînements. Avez-vous quelqu’un avec qui vivre cette course ? Parfois certaines personnes préfèrent courir accompagner pour garder sa motivation. Petit conseil du coach : courir avec quelqu’un qui a à peu près le même rythme que vous.

Etre bien dans ses baskets :

Saviez-vous qu’une paire de basket se change régulièrement ? Si vous courez entre 1 et 2 fois par semaine vos baskets ne durent qu’un an, mais si vous courez plus de 2 fois par semaine attention il vaut mieux changer tous les 6 mois ! Pourquoi ? Simplement, parce que vous avez les amortis de vos chaussures qui s’usent. Et cela peut être dangereux pour votre dos. Mais lors d’une course, vous n’avez pas seulement les baskets, pour les filles les brassières de sport sont limite obligatoire, lors de chaque foulée, votre glande mammaire se déplace d’environs 7,5cm de haut en bas, il est donc préférable pour le côté esthétique de votre poitrine d’en prendre soin. Parlons aussi des chaussettes de compression, qui doivent être totalement à votre taille, essayer quelques sorties avec avant la course, et lorsque la course est terminée ne vous jetez pas dessus pour les enlever, il faut laisser la circulation du sang se faire entièrement pour éviter les jambes lourdes ! Dû au «mauvais sang » il vaut mieux attendre de rentrer chez soi.

L’hydratation :

La veille de la course on pense à bien s’hydrater minimum 1,5L, avant lacourse on s’hydrate aussi, il en est de même pour la fin de la course. Beaucoup de personnes ne se stoppent pas lors des ravitaillements, il est préférable tout de même de perdre 1 ou 2 minutes pour reprendre des forces, votre corps au bout de 5km se trouve en début de déshydratation. Vous verrez ! Après un verre d’eau vous repartez de plus belle !

Le renforcement musculaire :

Lors d’une course à pied beaucoup de personnes pensent qu’ils ne font que du cardio, mais non ! Vous travaillez vos muscles aussi ! Lors des coachings du coach en course à pied vous avez votre planification de course mais aussi quelques séances de renforcement musculaires pour protéger votre dos, vos genoux puis toutes vos articulations. Par exemple si vous courez mais que vous ne gainez pas votre ventre, que ce passe-t-il ? Vos abdominaux sont relâchés, votre dos n’est pas protégé, vous risquez de vous faire mal. Si vous êtes un peu fainéant, faire du gainage c’est un très bon exercice pour la course.

Dormez bien :

Cela va de soi ! Le tout n’est pas de dormir correctement la veille de la course, mais tous le temps. Le repos est un acteur majeur de votre entrainement, lorsque vous dormez peu, pas assez ou pas du tout, votre corps ne peut pas se reposer ou encore prévenir des blessures. Si vous êtes reposés, vous allez pouvoir faire de beaux temps lors de votre Run In Reims.

Etirez-vous :

Les étirements sont très importants pour vos muscles, cela leur permet de prévenir des blessures, de réparer les fibres musculaires que vous avez endommagé, mais aussi de permettre une meilleure circulation du sang. Vous pouvez vous étirer la veille (30 minutes avant de dormir la veille), un peu avant la course, mais surtout après !

Vivre sa course :

Lors de celle-ci vous allez peut-être avoir des moments où tout va pour le mieux, mais aussi des moments plus durs ! Si ces moments arrivent, pensez à respirer longuement, à prendre votre rythme, à regarder autour de vous, à se rappeler ce que cette course vous offre, vivez-la pleinement !!! Bon courage

Mais le plus approprié pour finir cet article serait : bonne course 😉

Pensez à réserver votre sessions sur le site Activ’Cycle Reims.

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